Voeding

Sportvoedingsnieuws:
Als je veel sport, is je B vitamine verbruik hoger dan normaal. Een tekort aan B vitamine gaat onmiddellijk ten koste van je prestaties, herstelcapaciteit en immuunsysteem. Wie ondanks een goede training toch een slechte conditie heeft, zou eens op z’n B vitamine inname kunnen letten. Vitamine B en A kan het lichaam ook zelf maken, maar daar is wel het aminozuur tryptofaan of bèta-caroteen voor nodig uit de voeding. Waar zit het in? Bèta-caroteen komt voor in (donker)groene bladgroente, zoals spinazie, en in koolsoorten. Ook wortelen bevatten erg veel bèta-caroteen, net als mango's en mandarijnen. Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit. De meeste voedingsmiddelen hebben een laag gehalte aan vitamine B1. De belangrijkste bronnen van deze vitamine zijn varkensvlees en graanproducten. Belangrijke bronnen van vitamine B2 zijn melk(producten), vlees(waren), groenten , fruit en graanproducten. Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Vegetariërs, maar zeker veganisten, moeten er extra op letten dat deze vitamine voldoende in hun voeding aanwezig is. Als dit niet het geval is, zijn supplementen noodzakelijk.

Stofwisseling
Hieronder een paar belangrijke stofwisselingswetten:

• Focus op je energie-inname! Het is vooral de combinatie van regelmatig eten en veel bewegen die het vetverbrandende mechanisme aanjaagt. Wetenschappelijke experimenten hebben duidelijk gemaakt dat de meeste mensen gemakkelijker afwallen op een koolhydraatbeperkt dieet. Dat komt niet doordat vet en eiwit onze stofwisseling opjutten, maar doordat we van een vet- en eiwitrijke voeding sneller en langer vol zitten.
• Beheers je insulineproductie! Insuline is onmisbaar: het zorgt er voor dat de glucose uit de voeding wordt opgenomen door de spiercellen of wordt opgeslagen voor later gebruik. In te hoge concentraties draagt het hormoon bij aan allerlei gezondheidsproblemen, waaronder overgewicht. Circuleert er altijd veel insuline in je bloed, dan worden de spiercellen er langzaam maar zeker minder gevoelig voor. En dus alle niet gebruikte glucose als een gek blijven omzetten in vet.
• Blij in beweging! Recente onderzoeken tonen aan dat korte, intensieve inspanningen en explosieve sessies training de insulinegevoeligheid het beste opkrikken.
• Eet vaker! Volgens recente onderzoeken is niet zozeer van belang wát je eet, maar vooral wannéer je eet. We sukkelen vaak uren door op onze reservetank, en als we uiteindelijk een koelkast of snackbar tegenkomen, bunkeren we veel meer brandstof dan ons lijf kan verwerken. Deze ‘run & crash’-strategie is een manier om te dik te worden en spierweefsel te verliezen.
• Eet zodra je ’s morgens opstaat! Ook als je niet meteen gaat sporten.
• Eet iets voor je gaat sporten, ongeacht het tijdstip van de dag! Zorg dat je voor je training wat koolhydraten met een lage ‘glycemische index’ (= goede koolhydraten, zoals: volkorenbrood, roggebrood, zuivelproducten, fructose (vruchtensuiker), appels, sinaasappels, aardbeien, noten, olijven, peulvruchten (geen tuinbonen), paddestoelen), wat eiwit en wat vet eet. Deze ‘langzame’ koolhydraten verschaffen genoeg glucose om te voorkomen dat je lichaam spierweefsel gaat verstoken, maar ook weer niet zoveel dat er een krachtige insulinerespons volgt. Een insulinestoot legt je vetverbranding stil. Koolhydraten met een erg hoge glycemische index (=slechte koolhydraten, zoals: alle geraffineerde meelsoorten, suiker, honing, chocola, maple sirup, sommige zoetstoffen, dextrose, maïs, gekookte wortelen, rode bieten, aardappelen, koolraap) kunnen bovendien een bloedsuikerdiep veroorzaken. Als je vlak voor de training een bord aardappelpuree of snert eet, worden de koolhydraten razendsnel omgezet en als glucose in de bloedbaan gekieperd. De alvleesklier reageert op deze crisis met een lading insuline. Ga je vervolgens hard aan het werk (hardlopen of fietsen), dan bestaat het risico dat je bloedsuikerspiegel te snel zakt en dat je al na een paar km verschijnselen van hongerklop krijgt. Dat ongemak voorkom je door bijvoorbeeld een kommetje volvette yoghurt met havermout, wat amandelen, een appel en een ei te eten.
• Eet zo snel mogelijk na je training! Je spiercellen zijn dan extreem insulinegevoelig en “in een prettige stemming”. Dat wil zeggen: ze kunnen goed uit de voeten met de brandstof die je aanvoert. Direct na de training staan de spiercellen wagenwijd open voor glucose. Die wordt daardoor gemakkelijk opgeslagen in de vorm van glycogeen, voor later gebruik. Wacht je na je workout te lang met eten, dan bestaat de kans dat je lijf spierweefsel gaat afbreken om glucose te maken.
• Eet vijf tot zes kleine maaltijden per dag! Maar let op, dit geregelde snacken heeft alleen een gunstig effect als je erg lichamelijk actief bent!
• Jaag je stofwisseling aan! Wetenschappers hebben aangetoond dat onze ruststofwisseling – het aantal calorieën dat we verbranden in 23 uur per dag dat we niet in de sportschool vertoeven – wat afneemt naarmate we ouder worden. Onderzoek wees tevens uit dat oudere mensen die sporten en relatief veel eten de ruststofwisseling van een 18 jarige behouden. Wees lichamelijk actief en je kunt ‘eten wat je wilt’. Het is vooral de combinatie van regelmatig eten en veel bewegen dat het vetverbrandende mechanisme aanjaagt.
• Eiwitten zijn een must! Eiwitten (proteïne) zijn de bouwstenen van het lichaam. Zonder eiwitten kun je geen spieren opbouwen. Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren om de spier op te bouwen. Vooral voor sporters is het innemen van genoeg eiwit essentieel, omdat tijdens het sporten spierafbraak plaatsvindt. Na het sporten moeten deze weer worden opgebouwd. Sporters hebben gemiddeld 3 gram eiwit per kilogram (vetvrij) lichaamsgewicht nodig per dag. Het is het best om verspreid over de dag eiwit in te nemen, zo is de opname door het lichaam beter. Ook is het belangrijk om genoeg koolhydraten binnen te krijgen. Wanneer het lichaam te weinig energie heeft, worden eiwitten gebruikt als bron van energie en worden deze dus niet voor spieropbouw gebruikt. Bronnen van eiwitten: Vis: zalm, tonijn, kabeljauw, makreel, koolvis, Gevogelte: kip, kalkoen, eend, Vlees: tartaar, gerookt vlees, rosbief, lever, Noten: pinda's, cashew noten, pistache noten, Zuivel: magere kwark, magere yoghurt, Bonen: sojabonen, kidneybonen

Afslanktip-top-10

• Kies zoveel mogelijk voor verse producten. Alles dat kant-en-klaar in een pakje zit, bevat vaat extra ingrediënten die ongezond en dikmakend zijn zoals (gehard) vet en suiker.
• Eet vezelrijke koolhydraten zoals volkoren graanproducten (zilvervliesrijst, muesli, volkorenbrood en pasta), aardappels, peulvruchten, groenten en fruit. De aanwezige vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en dat voorkomt grazen.
• Kies voor vetarme eiwitbronnen zoals mager vlees, kip, kalkoen, ongepaneerde vleesvervangers (Quorn, tahoe, Tivall), vis, halfvolle zuivelproducten en eieren.
• Beperk kaas tot één plak per dag. Meer kaas levert extra ongezond verzadigd vet.
• Eet rustig en kauw je eten goed.
• Gebruik dagelijks een kleine portie onverzadigd vet uit olijven, noten, pinda’s, vette vis en/of plantaardige olie (olijfolie, notenolie).
• Beperk alcohol.
• Zorg voor voldoende slaap. Hoe fitter je bent, hoe makkelijker je zoetigheid kunt laten staan. Een moegevoel wordt vaak verward met ‘trek’.
• Drink veel water en (kruiden)thee: minimaal 1,5 l per dag.
• Beweeg dagelijks.